リフレッシュの呼吸法と、ボディスキャン、アファメーションの台本のみ公開

ご支援ありがとうございます。

暑くてなんか身が入らないな～と思っていることが多いため、公開を先送りにしていたリフレッシュの瞑想を営利行為以外の形で台本だけ公開しますね。ちなみにマインドフルネス瞑想講師の資格もないし、順番や意識の誘導などはマインドフルネス瞑想では決まっているため、それを知らない者が瞑想を聞きながら、手前みそで作った作品のため、音声作品公開や、販売はありません。今まで作ったのは忘れてください。そういうていでお願いします。みんなもリフレッシュしてってね！

まあ、アレですよ。エセマインドフルネス瞑想ってやつですよ……。みんなはちゃんと、医療効果として認められているマインドフルネスをやってね！　マインドフルネス瞑想講師とかでググるといいよ！　私のは自己流催○かなー。リフレッシュしてってね！

・・・・・・ここから瞑想ガイドの台本になります・・・・・・。

今回は今までがリラクゼーションを目的にした瞑想の音声ガイドを作っていたため、今回のも気分がリラックスするものですが、気分を変えて、スッキリとリフレッシュした、爽やかな気分になる瞑想を紹介します。
まず最初に呼吸法から始めて、息を吸う時は新鮮な酸素や呼吸によって自分の中に取り込み。自分の体と心を心地よく、新鮮な形で作っていく要素を吸収していくのをイメージします。
息を吐き出すときは二酸化炭素やストレスや疲労、心の中に溜まった汚れのような、どんよりと気分が落ち込むようなものを吐き出していくイメージを持ちます。その状態を続けてください。繰り返していく内に気分がどんどん入れ替わり。呼吸だけでリフレッシュされていきます。また、その時の呼吸はガイド音声はありますが、自分が心地よい、爽やかだ。リフレッシュすると感じる呼吸で行ってください。
もしくは呼吸の度に、そう思い浮かべてください。
速さ、呼吸の量は特に今回は指定しません。
呼吸法で意識の状態をコントロール可能になったら次は全身を見るボディスキャンになります。呼吸で感じた、新しい酸素を取り込んで、古くなった二酸化炭素やもやもやした気持ち、ストレスや今までたまった疲れなどを吐き出すイメージを、今度は全身を見ながら行ってください。
　最後まで呼吸を続けるようにしてください。ボディスキャンが終わった後は暫く呼吸法を全身を感じながら行うのを続けた後。アファメーションで、私は、私のままで十分ですと、自己肯定を行ったり、セルフコンパッションでお疲れ様と自分を労わったり、ありがとう、よくやったねと、感謝の気持ちを自分や誰かに伝えたりと、言葉で肯定的な気持ちになって終わらせるとより、瞑想に対して今の自分の状態でも肯定的になれる気持ちを育めるようにします。
今回はこういう瞑想になります。宜しかったら日々のリフレッシュに用いられてください。

　では始めます。寝ていても、椅子に浅く腰掛けても問題ありません。朝でも、昼間の隙間時間でも、夜や寝る前でも問題ありません。好きな時に気分転換に用いられてください。まだの方は一時停止をお願いします。

　息を吸って……１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。
　雑念が浮かんでも、それは今のあなたの考え方の癖だと思って頭の中で気づき。受容するもの、流すものとして整理してください。何が思い浮かんでも、それはあなたのこれまでの経験が起こす、自然な反応です。
　導入でもお話ししましたが、呼吸で吸うたびに新鮮な酸素や自分を新しく作り変えていく要素を取り組んでいくような気持ちになってください。吐く時は自分の中のストレス、イライラ、もやもやした気持ち、明日以降まで引きずるような厭な事を全て吐き出すつもりで吐いていってください。
　今日あったこと、朝起きて思い出した事、寝る前にどうしても考えてしまう事はこの呼吸で全て流してリフレッシュした気持ちにつくりかえられてください。厭な事に捕らわれず、今この瞬間に目を向けられるようになってください。

私はリフレッシュしている、私は、リフレッシュしている。私は……リフレッシュしている。私は……、リフレッシュしている……。

吸うたびにリフレッシュし。吐くたびにストレスやもやもやを吐き出しています。

　息を吸って……１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。
　息を吸って……１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。
　息を吸って……１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。

　呼吸に意識が自然と向くようになったでしょうか。次はボディスキャンの瞑想に移ります。全身の感覚をイメージして、そこの感覚を感じながらゆっくりと深呼吸していきます。

　雑念があなたの頭の中に浮かぶのは自然な状態です。それに気づいて、なにもジャッジせず、受けとめて、流して、また呼吸に意識を戻してください。呼吸を続けるたびにそれは繰り返し訪れますが、気づいて、なにも判断せず、観察をするようにして、呼吸に意識を戻してください。
　あなたの呼吸は身体のどこまで広がっているでしょうか。
　まずは鼻……肺に落ちたときに胸とお腹が大きく広がります……まずは呼吸を鼻で確認してみてください……。

　息を吸って。１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。息を吸って。１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。

　肩も上げ下げするでしょう……。

肩から腕、

肘、

手と指先までゆったりと、

穏やかに、

自分を労わるように呼吸しながら動きを観察していくとリラックスしていく内にゆったりと弛緩したようになります。
　その時に頭や顔も動いたりリラックスを感じています。目の疲れや顔のこりを感じていたかたは、そこも穏やかに意識を向けてリラックスするようにされてみてください。

頭頂部、

後頭部、

首の付け根、

こめかみの回り、

ひたいの回りもリラックスさせて、

最終的には頭回りと上半身全体をリラックスさせるようにしてください。

　息を吸って。１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。息を吸って。１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。

　あなたの姿勢を支えている頭から

首、

肩、

背骨……、

背中……、

腰……、

腹部……、

下腹部……

お尻。
　脚も太腿の付け根から太腿……、

太腿の裏……、

膝……、

膝の裏……、

足首周り……、

脚の甲……、

足の裏までからだの呼吸に合わせて動いているようなイメージを持ってください。

足の指先一本一本までリラックスが伝わっていくと弛緩したようになります。

　全身がリラックスしていくのを感じたら自分の身体の表面全体を感じるように深呼吸をしてください。

　息を吸って。１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。息を吸って。１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。

　その後は内側と外側にも目を向けて身体の奥から精神が広がっていくような感覚をイメージしてください。

　息を吸って。１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。息を吸って。１。２。３。はい、吐いて……１。２。３。４。

　あなたは今、温かな気持ちで、なにも縛られず、呼吸のみをしています。何か浮かんでも、なにも判断せず、ジャッジもせず、そのままの状態を続けてください。
　このまま、心地よい呼吸を続けてください。

では最後に、アファメーションで頭の中に肯定的な自分を思い浮かべてください。受け入れられない言葉があったら、それに気づいてメモをするか、頭の中で言葉を変えてしまって問題ありません。

私は、リフレッシュしています。
私は今日もエネルギーに満ち溢れています。
私は、あたまの中がスッキリと冴えわたっています。
私は、自分自身を大事にすることができます。
私は、自分自身がこれまで自分のためにしてきたことに感謝の思いを抱けます。
私は自分の回りにいる人々に感謝の思いを抱けます。ありがとうございます。
私は今日一日、活動した自分を労わる事が出来ます。

お疲れさまでした。