2022：カロリーメモ、カフェイン、カフェイン離脱メモ

：＞2022：よく食べるもの、カロリー目安
：＞ヨーグルトメモ

【まとめ】
朝or昼食の、30～60分前に飲むとイイよ

【カフェイン中毒／カフェイン依存】

https://twitter.com/awaguni_deko8/status/1644125928811798529

【まとめ】追記２：2022/12/9
ダイエット効果＠食前、運動前　30～60分前に飲む

・コーヒーを飲むなら食前・食後？それぞれの効果とは

食前１h前に飲む、胃液が活発になる、
：メリット１ ⇒ 空腹感を抑える
：メリット２ ⇒ 糖分の吸収をゆっくりにする
：メリット３ ⇒ 脂肪燃焼効果、運動する30～60分前に飲む
：：デメリット⇒胃がただれる

＞食べる＆軽く運動する

食後１ｈに飲む
：メリット⇒消化を助ける、ポリフェノール
：：デメリット⇒貧血＝鉄分の吸収が悪くなる

【まとめ】
・朝起きて１杯の珈琲飲む、ぐらいが丁度よさそう
昼にも飲むと、どうにも夜の寝つきが悪くなる
（個人の体感です）

＠＠＠：半分~７割ほどしか入れないので、150~200ml目安
＠コップもマグカップも、だいたいMAX容量300ml
計測＞：コップすりきり一杯で、280ml
計測＞：マグカップすりきり一杯で、300ml+

【カフェイン】

【まとめ】朝起きて１杯の珈琲飲む、のが丁度いいと思う

＠＠＠：【飲む時間に注意、寝る12時間以上前】
　　　　＞抜けるまで、「最短で１２時間が目安
　　　　＞なるべく、眠る１２時間以上前に飲んだ方が良いと思う

＠＠＠：【脂肪燃焼を促進する効果】
　　　　＞運動３０分前に飲む
＠＠＠：【血糖値の上昇を抑える】
　　　　＞食後に飲む：ポリフェノールも関係している？
＠＠＠：【摂取上限、１日400mg】
　　　　＞目安として１日３~４杯まで（180~240か）が良いらしい
　　　　＞少なめに、２杯でいい

カフェイン：１日あたりの安全な摂取量：400mg（健康な成人）

以下それぞれの飲料の目安：飲料【100ml】あたりの含有量

：【リプトン・レモンティー】：8mg/100ml

＞500mlだと、40mg

：【リプトン・パインアップルティー】：7mg/100ml

＞500mlだと、35mg
＞1000mlだと、70mg

：【インスタントコーヒー】：60mg：

※インスタントコーヒー粉末2gを熱湯140mlに溶かす

：【煎茶】：20mg

：【水出し緑茶】：10mg　＞　10℃前後の水で淹れた場合

：【紅茶】：30mg、水出しは危ない？

：【烏龍茶】：20mg

＞＞＞【参考資料】＜＜＜

＞：コーヒーは一日何杯までOK？飲んでもいい量と健康効果を解説

＞：AGF：【栄養成分】レギュラーコーヒーやインスタントコーヒーに、カフェインはどのくらい含まれますか。

＞：なるほど・ザ・水出し緑茶 ! (詳しい解説)　より　引用
＞カフェインは、10°C前後の冷水で淹れると
＞お湯で淹れた時の半分程度に減り
＞さらに冷たい0°Cに近い氷水で淹れると
＞お湯で淹れた時と比べて約80%減らすことができます。

＞：水出し紅茶のおすすめ１０選！選び方や注意点は？
＞：水出し紅茶は危険！？水出し紅茶が危険といわれる理由を徹底解説！
※要するに、水出し用でない茶葉は殺菌されてないから
※必ず一度お湯で殺菌しよう、という話

カフェイン離脱＠【カフェイン断ち】

＠＠＠：カフェイン抜きは、７~14日かける
＠＠＠：一気に抜くと、離脱症状がでる
＠＞：摂取量を毎日少しずつ減らす
＠＞：コーヒーは、朝の１杯だけにする。　24時間に1回など

【１】：以下、引用　＞　カフェイン離脱の症状 - ハートクリニック｜こころのはなし
＞カフェイン離脱 Caffeine withdrawal　

【症状について】＠引用
＞＞離脱症状は、カフェインを最後に使用してから
＞＞12～24時間後に始まり、1～2日後にピークを迎えます。
＞＞通常2～9日間続きますが
＞＞頭痛は21日間まで続く可能性があります。

【抜き方】＠引用
＞＞カフェインを止める時は、突然ではなく
＞＞7～14日かけて徐々に減量する必要があります

＞＞例えば、通常1日300mgのカフェインを使用していた人が
＞＞25mgのカフェインを使用するなどのケースが考えられます。

【２】：以下、引用　＞　10日間コーヒーをやめて、「カフェイン断ち」をしてみた私の体に実際に起こったこと
＞振り返ると、午後2時とか3時頃に最後のコーヒーを飲むことが
＞適した時間に就寝するのをどれだけ妨害していたか
＞そしてそれこそが、朝になって
＞ものすごくコーヒーを飲みたい気分にさせていたのかがよくわかる。

【白米、スパゲティ、うどん等】

うどん（200g）：210kcal

そば（200g）：198kcal

スパゲティ（200g）：316kcal

白米（200ｇ）：338kcal＠農林水産省

生卵/ゆで卵 １個（50ｇ）：74kcal

マヨネーズ（100ｇ）：700kcal（目安）/10gで70kcal

：マヨネーズ大さじ1のカロリーは？アイデアレシピも！
：大さじ１杯（12g）：80kcal
：小さじ１杯（4g）：27kcal

【インスタント・冷凍食品】

【味噌汁】：マルサンアイ（株）赤だし 3種の具 20食：27kcal

【スパゲティ】：ミートソース ※ソースのみ（285ｇ）：205kcal＠Hachi公式

【ラーメン】：ラ王・味噌：332kcal＠日清

【ラーメン】：ラ王・醤油：346kcal＠日清

【冷凍・餃子】味の素冷凍餃子：480kcal（40kcal×12個）

【お菓子】

【お菓子】：LOTTE：カカオの恵み72％：1枚＠24kcal＠標準4g

【お菓子】：チョコレート効果カカオ95％：1枚＠31kcal

　：Ｑ：目安、１日で何枚？　＞３~５枚

＞公式：チョコレート効果カカオ

　：Ｑ：１枚当たりのポリフェノールは？

カカオポリフェノールの含有量：1枚当たり127mg

目安１：１日25ｇ程度
目安１-２：カカオポリフェノール含有量200~500mg

　：Ｑ：カカオポリフェノールとは？

参考＞カカオポリフェノール　健康だより2月号
：カカオポリフェノール
１＞カカオ70％
２＞１日25g程度、カカオポリフェノール含有量200~500mgを目安にとる
３＞毎日少量ずつこまめに摂る

ポリフェノールは水溶性＞＞水に溶けやすい
＞短時間で作用する
＞長時間効果は持続しない

【お菓子】：ことりっぷ 小さなチョコパイ＜神戸北野ホテルのミル・ミルフィーユ＞：1個73kcal

【お菓子】：LOTTE：チョコパイ：156kcal

１個で、ご飯100g
２個で、インスタントラーメン
３個で・・・、お菓子はやっぱカロリー高いわね

＠エアロバイク換算30~45分で、110~150kcal
※運動強度はMETs3.5程度とする

【松本協立病院】より参照
>METsとは、安静に座っている状態を1METとして
>様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するか示した活動強度の指標です。
：犬の散歩は３
：5.6km/hで歩く4.3