実家に戻りました。

■実家に戻ました。
だいぶ昔に亡くなった祖父の家を作業場にしている。
引っ越しの荷物が来るまでしばらくあるのでこれを機にスッキリさせたいのか母が片づけてくれている。
ありがたい。

少し落ち着いてきたので東京での8年を振り返る日記もいずれ記したい。
鬱にはなったが病名がついてるかついてないかだけで田舎にいたときも鬱だった。
友達ができたのと、お金の稼ぎ方、人にまかせる、といったことはできるようになったかな。
自分は発達障害だとわかったのも大きな発見だった。

■散髪で起こるパニック発作。
パニック発作は身動きができない状態に陥ると起こる。

吐き気、倦怠感、不安感、とくに吐き気がつらい。

映画館、舞台を観に行くと出る。
人によっては満員電車、エレベーター、車の渋滞などでも起こる。

身動きができないなんてことは無いはずだとわかっているのに脳はそう感じていない。
映画館なら退出すればいいし、満員電車なら次の駅で降りればいい。運転中の渋滞は…ちょっとどうしようもないか。

さて、髪を切りに行っても起こった。
長くても20分ほどじっとしてればいいだけである。美容室なんかなんにも危険なことは無い。
それなのに若干の吐き気が出てきた。

「脳のバグ」という表現が本当にしっくりくる。

解決方法は美容室ではなかなか言い出しにくいが「ちょっとすいません、具合悪くなっちゃって」と言ってトイレにでも行けばよい。

自分の場合パニック発作はストレス環境に入って5分程度で起こる。
起こる前に目を閉じて深呼吸、これをやるほかない。

あらゆるシチュエーションでパニックが起きても大丈夫だと脳に言い聞かせる。
基本的に1度パニックに陥ったシチュエーションは2度パニックに陥ることは少ない。
あらゆることに「慣れ」ていかなければならない。
これは大丈夫、これは大丈夫じゃない、といちいち全ての物事を検証していかなくてはならない。
RPGの途中で急にレベル１に戻り最初からレベル上げをやり直しているかのようだ。

■パニック発作の構造についての動画。
https://www.youtube.com/watch?v=Ds2As8X_LAU&t=413s

人間の生存本能として恐怖体験ほど強く脳に刻まなければ生き残れない。

再体験したときに戦うため、またはすぐに逃げられるよう。そういう習性なのだ。
なので何度も何度も恐怖体験、トラウマ体験を反芻して神経細胞の結びつきを強くする。
それがフラッシュバックと鬱の苦しみを生み出す。

「拘束されている」という想像だけでもパニック発作の前兆となる。
こないだなど待ち時間に食事をしているだけでもなった。

鍵はβエンドルフィンの分泌だそう。
さてβエンドルフィンを分泌させるには？
なんとカンタン。幸せな想像するだけだ。

が、パニック発作中に幸せな想像をするというのは非常に難しい。
練習が必要だ。
瞑想。それも幸せな想像をしながらやる瞑想だ。

■今週読んだ本「そ・わ・かの法則」小林正観
スピリチュアル系の本でも意味不明な横文字を羅列するのではない仏教系の本だと馴染み深くわかりやすい。
精神科医の本を予備知識として何冊も読んでおくとあぁオキシトシン分泌だな、とかドーパミン関係だな、と理解することができる。

そ・わ・か、とは
そ・掃除
わ・笑い
か・感謝
のこと。

なるほど掃除をするときれいになり目に見えて達成感を得られる。
片付いた部屋は脳の偏桃体の活動を抑え、ストレスホルモンを減らしてくれる。

笑いは単純に健康に良い。がん細胞すら抑え込むという研究結果もあるらしい。笑ってる時間が長いほど鬱の時間を減らせる。

感謝はオキシトシン分泌だ。幸福ホルモンであるオキシトシンを分泌させてくれる。

この３つを意識しておくことで鬱に陥らずに生活できる。

特に「感謝」に関しては「ありがとう」を2万5千回唱えるというかなり脳筋なワークが登場する。
何でもないときに、例えば掃除中でも散歩中でも「ありがとうありがとうありがとう…」と唱え続けることで脳が「何がありがとうなんだ？」と考え出す。

結果、以前は何でもないようなことにも感謝し始める。
今日はいい天気だありがとう、コーヒーがおいしいありがとう、コンビニの店員さんにもありがとう、そういえばあのときのあの人の一言ありがとう、などなど。
こんな感じでオキシトシンを分泌させる機会を増やすということなのだろう。

8年いた東京にもお別れ。

■ようやく引っ越し作業が終わる。
去年からミニマリスト化しつつあったので引っ越し作業はさほど大変さはなかった。

それよりも引っ越し日まで
寝る⇒スマホ⇒プレステ⇒スマホ⇒寝る
の鬱病の時と同じループにハマってしまい生活リズムがだいぶ崩れた。

立て直す方法は朝散歩などわかってるけど実効できなかったな。
環境を変えて立て直す。

■まだミニマリストにはほど遠い。
キャリーバッグひとつに全ての持ち物が収まるのがミニマリストの理想だ。
引っ越しによりまだまだだなとわかった。
食器類は捨ててよかったし冷蔵庫も捨ててよかった。
歯ブラシなど消耗品もまた買えばよい。

■映画や舞台を観にいくと出てくる吐き気。

GW、パニック発作は出なくなったし、30分くらいの短い舞台なら大丈夫だろうと舞台を見に行った。

始まる前に唾液過多、舞台自体は楽しめたものの、舞台が終った１～2時間後にカフェインを摂ったらふらふらしてきた。

カフェインと睡眠不足もあったのでそのせいもあるがまだまだ回復にはほど遠い。

3か月から半年かけて治すと聞くが映画に行っての唾液過多はもう2年くらい経つ。

唾を飲み込めないのはヒステリー球という症状なのでYouTube動画で喉のストレッチを試している。

原因は自律神経。

喉のつまりには半夏厚朴湯という漢方を飲んでいるが、日常的にパニック発作が出なくなり薬をさぼってしまっていた。
まずはこの半夏厚朴湯を3か月欠かさず飲むことを目標にしよう。

深呼吸と運動も忘れずに。

■パニック発作の種類
予期不安は無い。
広場恐怖症は無い。
エレベーターなどで閉所恐怖症は少しある。
不安から身を守らない。（安全なので守る必要が無いと脳に認識させる。
行動療法で自らの誤解を解いていくこと。

・認知療法
受け止め方を良い方向に変える。

なぜ大好きなはずの映画や舞台を見に行くと吐き気に見舞われるのか？

→実は映画を見るのは逃避行動であると脳はわかっている。
人付き合いを避けること、一人で楽しむことを脳は是としない。
映画ばかり見ていないでもっと人付き合いをせよ、オキシトシンを分泌させよということかもしれない。
試しにだれかと一緒に映画を観に行ってみる。
時間はシェアしても減らない。
誰かと一緒に過ごす時間をとる
。

■目標が大きいと何をしてよいかわからない。

11月のコミティアに出たいという長い目標では動けない。

1か月後の目標を考える。
その目標は本来の目標の100分の1でよい。
とりあえずファイルを開くだけでもよい。
1日1コマだけペン入れだけでもよい。
描きたいもののイメージに近い百合漫画の資料を集める。読む。

脳に意識させることで散歩中などによいアイデアも浮かんでくる。

■落ち着いたらやりたいこと。
引っ越し作業も終わり、新しい環境に入った。
実家に戻るので家賃とコワーキングスペース代分の6万円を自己投資に使える。

1.コーチングを受ける。
2.パルミーをやってみる。
3.デッサン教室に通う
4.クロッキー会に通う
5.10月のイベント(東京)
6.11月のコミティア(東京)
7.12月のイベント(福岡)

心の風邪。

■よく鬱は心の風邪、あるいは骨折などと言われます。
万病の元、という点と早めに対処すれば重症化はしないという点ではその通りです。
が、実際は心の病気というよりは脳の病気、誤作動が原因。
そしてその誤作動が常態化している状態です。

誤作動が常態化している状態でさらにストレス(季節の変化、気温の寒暖差)を受けるとさらに脳の誤作動が増え、パニック発作となる。

人間弱すぎる。
人間とはこんなに弱い生きものだったろうかと最近は不思議なくらいだ。

子供の頃は多少暑い日でも元気に虫取りにいったりしていたものだ。
ほんの些細なことで体調も機嫌も悪くなる。

鬱をきっかけに脆い状態でずっといるということなのだろう。

■人間は社会性の生き物
孤独が楽しいのは2年くらいだ。
もしまた一人暮らしをすることがあるならパートナーを見つけて一緒に住むか、シェアハウスを探そう。

■読書1800冊を目指す。
もし20歳のときから年間100冊本を読んでいたら38歳の今、1800冊読んでいるはずだ。
去年からAmazonオーディブルのおかげで読書量が各段に増えた。

体調に波があるおかげで頭が働かずアウトプットはなかなかできない。

インプットだけは怠らないようにしよう。
おおざっぱに現在400冊くらいとする。あと1400冊だ。

■生活を元に戻さない。
今あるストレスは自分では当たり前になっていて何がストレスか気づかない。

ここ２年ほどノートPCとペンタブをリュックに入れて持ち歩いていた。
重いリュックを背負って歩きまわるのはかなりストレスだったようだ。

コワーキングスペースのロッカーを借りることもできたが家で作業することもあればコワーキングスペースで作業することもある。

旅行に行ったり実家に帰省したりするのは日常では気づかないストレスを洗い出すという効果もあるかもしれない。
　

パニック発作発症の理由を考えてみる。

2023年3月、ついにパニック発作がでるようになってしまった。

2月まで比較的体調良かったのに3月になってから急に体調を崩した。
映画館や舞台を見ると出てくる吐き気が日常にも。

何を見てもめまいと吐き気がしてくる。
毛布を見ても気持ち悪いといった感じだ。
日常の鬱が無くなった代わりにここにひずみが出てきたということだろうか。

映画も舞台も見れなくなってしまってはもう東京にいてやれることは無いようだ。
実家に帰ることを決めた。

本当は鬱が酷くなる前に、コロナが流行ってイベントごとが無くなったときに帰ればよかったのだ。
いや、業務が覚えられず会社に馴染めず辞めさせてもらった時か。
それとも発達障害の診断がおりたときか。

パニック発作になる前段階を書いておく。
自分の失敗談は他人にとっては教訓。　
誰かが見てくれてると思って書きます。

1【パニック発作の前段階】
1■慢性的にあった寝る時の呼吸のしずらさ

寝る際に呼吸が苦しかった。
仰向けの時に苦しい。
横向きになって寝ると呼吸がしやすい。

「ヒステリー球」という症状だとか。

原因はスマホやPCなどによる首回りの筋肉のコリ。そして自律神経の乱れ。
頻繁に接骨院に行ってマッサージや電気を行っていてもコリは取れない。

どうやら身体のコリとセロトニン分泌量も関係しているらしい。
身体をいくらマッサージしても心を安定させるセロトニンが少ないためコリは取れない。
youtubeで自律神経系の発信をしている整体師の動画を見ながらストレッチしている。

2■映画や舞台を観に行くと出る吐き気

一昨年くらいから映画館に行くと吐き気が出るようになっていた。
身動きができない状態になると出る。
パニック障害の典型的な症状などとは知るよしもなく吐き気を我慢しながら観ていた。
毎回ではなく大丈夫な時もあるのがやっかいだ。

この2点の段階でストレス要因の排除、つまり今の状態や環境を変えることと、人と話してオキシトシン分泌や鍼など自律神経系の治療を行っていればまだ発作としては現れなかったのではないかと思う。

食事改善と運動は行っているつもりだった、ここが自分に慢心していたところだ。

2【現れ出す不調】

1■自律神経失調症による食事の乱れ

今年3月は記録的温暖な気温だった。
急激な気温の変化のせいで自律神経が乱れ自律神経失調症となってしまった。

疲れやすくなり、自炊をする気力が失くなりプロテインバーなどの加工食品や揚げ物の惣菜ばかりを食べるようになっていた。

自律神経の乱れはすぐ食事の乱れも引き起こす。

2■睡眠も悪くなる。
自律神経の乱れにより交感神経がずっと高い状態が続くようになる。
夜になっても副交感神経が優位にならず、ずっと交感神経が高くて眠れない。
眠る時も戦闘体制に入っている感覚だ。

心療内科でもらった薬を飲んだらかなり効果が出た。

それでも睡眠アプリを見ると全然寝れてなかったりする。
薬の効果が出るまで時間がかかるのか布団に入って5時間くらいしてから深い睡眠に入っている。
12時間布団に入っていてもまともに寝れてるのは5時間くらい。

3■坂を転がるようにガクン、とくるパニック発作。

パソコン作業をしていると急に胸が苦しくなり猛烈な吐き気、不安感、胃の不快感に襲われた。
｢これがパニック発作か…｣と一瞬で身体がフラフラになることに恐怖した。
フラフラになりながらやっとの思いで帰宅し、すぐ心療内科の予約を早めてもらうよう電話した。

心療内科の受診日まで2日もあり、それまでパニック発作について調べ続け、自律神経を整えるという深呼吸とツボ押しマッサージをひたすら布団の中でやり、寝ることとそれを繰り返した。

こんなに動けないのは鬱が最も酷かった時以来だった。

何を見ても怖いので極力目を閉じていた。
毛布ですら怖いという有り様だ。

3【改善させるためにやった行動は？】

1■心療内科で半夏厚朴湯という漢方薬、夕食後に飲むセルトラリン、寝る前に飲むミルタザピンという薬をもらう。
眠れるようになった。
以前飲んでいたトリンテリックスとは違い副作用が出ないのでありがたい。

交感神経を静めるため睡眠がかなり大事になる。
とにかく寝ることに注力した。

2■実家に療養のため帰省。
かつて無い症状のため、また症状としても不安感が強く出るため実家に帰った。

ここが良かった。

もし今までのように父と折り合いが悪いままだだったら実家に助けを求めれなかったかもしれない。

去年和解していて良かった。

3■散歩と睡眠
｢自然の中を散歩するのが1番良い｣という知識を前もって本で得ていたのでそれに忠実にやった。
効果はてきめんだ。
公園や海辺などを歩いた。

ウォーキングのような単純な動きの運動よりも武道やダンスなど複雑な動きの運動の方が良いらしい。今後取り入れたい。

交感神経を下げ、副交感神経を上げてリラックスさせることが過敏な神経、不安感を和らげる。

睡眠前には上に書いたミルタザピンという薬を使い、12時間寝ることにした。
こちらも効果がてきめんだ。
12時間寝ていても睡眠記録アプリを見ると寝ているのは5時間程度なのでこれはもっと改善の余地がある。

4■一切仕事をしない、仕事のことを考えない
どうしてものメール返信以外はせず、パソコンも開かなかった。
とても開く気になれなかった。

５■リラックスと回復期
2時間ほど散歩して家に戻るとYouTubeでゲーム配信を見るでもなく流しながら、自分もゲームをしたり瞑想をしたりとリラックスして過ごした。

することが無いので小学生の算数のドリルもやった。成功体験を積むという面で良い。

家族との会話、3食母が用意してくれることもあり、一人でいる時に比べみるみる回復した。
文字が読めるようになるまで回復すると本を読んだりツイッターを見たりもできるようになった。

３【パニックが出てしまった、または出そうなとき】
1■まだ映像や電車から見える景色などをみると酔うような気がする。
酔うとは吐き気の前段階。
前段階で見ないようにしたり呼吸に集中して瞑想したりすればやり過ごせる。

スタンドFMというラジオアプリでパニック発作で検索し、パニック発作の体験談を聴きながら目をつむり呼吸に集中する。
3秒吸って6秒吐く。
これくらいしか対応策が無いが、1度パニックが出たものは不思議と慣れる。

2■認知行動療法
パニック発作が出る環境を小さく再現して慣れさせる。
パニックになっても実際に死ぬことは無いし、吐き気があっても吐くことは無い。

私の場合は身動きの取れない状態を再現する。
何か慣れさせる方法を考えよう。

3■｢やること｣と｢感情｣は関係が無い、ただ｢やる｣だけ。

上に挙げたスタンドFMで｢森田療法｣というやり方があると聞いた。
正しくは各々調べてもらうとして、ざっくり言うと「できることをやる」だ。

例えば「台所を毎日ぞうきんがけする」と決める。
そうすると精神疾患の者は「今日は調子が悪い、体調が悪い、布団から動けない、etc…」となんなりとやらない理由を挙げ、やらない。

では調子の良い日、体調が良い日、布団から動ける日はやるのか？

いいや、やらない。

感情と作業は関係が無い、激しい運動ならできないこともあるだろう。
しかし人間、ぞうきんがけ程度ならできるものだ。
毎日のぞうきんがけをやるにつけ、それが習慣となり小さな成功体験となり改善に向かうというもの。

なるほどその通りだ。

以上、パニック発作体験をお送りしました。
追記したいことが出てきましたらその都度書き足したり、また続報を書いたりいたします。

パニック発作発病。

いったいどうしてこうなってしまったのか。
パニック発作が出るようになってしまった。
何を見ても胸が苦しくなって吐き気と下痢。
やっと鬱が治ってきたと思ったらこれだ。
とても映画やアニメを見て楽しめる状態ではない。

パニック発作、パニック障害について調べ、とにかく呼吸法が大事とのことで目をつぶり鼻から3秒吸って6秒口から吐くという呼吸をずっとしている。

夜になっても交感神経が高くなりすぎているのか全く眠れない。

一昨年くらいから出ている映画館での吐き気はトラウマの再現になっている。
もう映画館には行かないことにする。
明らかに特定の場所でのトラウマ反応。

心療内科で新しい薬をもらい、療養のため実家に帰っている。

そこまで良い家庭で育ったとは思っていなかったがやはり会話し、母親が3食作ってくれる毎日はとても安心する。

実家に一週間療養した。
まだ弱冠、脳や腸に負荷がかかると目眩と吐き気は出ているもののかなり回復した。

今回のことでふっきれた。実家に帰ろう。
映画にも舞台にも行けないとなるともう東京にいる意味は無い。
体調に振り回されながらでは何もできない。

地元に帰るのが良いとも思えないが休息が必要だ。