6月の振り返り、7月の目標。

【今月の仕事時間/マニックタイム】
先月は66時間仕事をしたようだ。先月より5時間増えた。
目標の70時間には届かなかったがまあ先々月よりも上向いただけよかった。

♦【6月の目標の振り返り】♦
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/1156811
・「生活記録表」をつける。【〇】
つけるようにした。先月からつけてたタスクリストも続けられてる。
付けれない日というのもあるが、いちいち気にせずに翌日からまたゼロベースで始めること。まあまあいい感じ。

やってしまう条件は、
1・家の中にいる
２・夜。行くところが無い。
３・仕事に集中できない
４・眠れない
といったところか

条件がわかったらこの条件を潰していけばよい。
１・家の中にいる
まず家にいなければゲームはしない。
だいたいコワーキングスペースやカフェnado作業するか本を読むかだ。
朝8時に家を出て少しジムで運動。
9時からコワーキングスペース。
早起きすれば夜も眠れるようになるはずだ。

２・夜行くところが無い、予定がなく暇。
暇なのでゲームをやってしまう。
まず昼に活動すること。
家にいるときは自分とスマホを切り離すこと。スマホは電源を切ってリビングに置いておく。

３・仕事に集中できない
部屋を変えると結構頭を切り替えられる。
「あっ今集中できてないな」と感じたら部屋を移動する。集中できてないことをメタ思考する。ポモドーロタイマーが鳴ったら「今の25分は集中していたか？」と自問し、できていないなら部屋を移動する。
だいたいヤフーページを見だしたら相当集中できてない。バロメーターだと思っておく。

４・眠れない
これが一番問題だ。
夜に眠れないということは、明日の午前の自分は何もできないということだ。
運動して自分を疲れさせる。糖質を摂る、寝る前自慰する（意外と大事）
ドーパミン（快楽）を寝る前に分泌させておき比較的幸せな状態でいれば眠れると思う。科学的根拠は無いけど。
悪夢も今年3月に体調を崩してからずっと見るが抗不安薬を2錠でだいぶ収まると気付いた。
今日はストレスがたまったな、スマホを４時間以上見ていたなとなったら相当脳みそが
ダメージを受けてる。そういう日は抗不安薬を3錠にしよう。

たぶんパートナーがいて一緒に寝るとかができれば安心感とオキシトシン分泌で睡眠にも良さそうだな、などと思う。

・今月こそCG集を発売！【△】
SKIMAで募集しテキストと描き文字を入れてもらった。。
やはり完全に自分の思い通りにはいかない.人に頼むということは土台を作ってもらって自分はそれを手直しする。というふうに考える。
かなりの時間短縮にはなるものの納品されたものをそのまま使えるということはほぼないと思っておく。

♦【7月の目標】♦

■いい加減マジでCG集発売。
結局1年以上かかってる上にだいぶ人の手を借りてお金も使った。それでも完成しない。
増やしたいものと描き直したいものがどんどん出てくるのだ。
しかし「もう手を入れるところはない！」というくらいのものが完成しそうではある。
発売日を決めておこう。発売日は26日。つまり全ての作業を終わらせるのは23日だ。
目標。

■ブリーフセラピー、リソースセラピー、自我行動療法について調べる。
http://miwa-counseling.com/2019/11/06/トラウマセラピーにおける、リソースの大切さ②/

https://www.direct-commu.com/shinri/short/short2/
「リソース」というのは「持っているもの」という意味。今、持っているものは宝物だ。
失ったものではなく今持っているものに注目する。
本も欲しいがまずはネットで無料で取れる情報から調べていこう。

あとやっぱり「自然の中歩く」がやはりメンタルに良い。
1日1時間は歩きたい。

■【今年の目標の進捗】
月に1回。今年の目標の進捗を月記振り返りをしていく。
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/1039592
▼ビッグロック
・毎月誰かに会うチャレンジ〇
1/福岡から友達が来てくれた。
なんか久しぶりだったな友達と遊ぶの。
2/以前に合宿をした人がDMくれたので２年ぶりくらいに通話。
それぞれ大変なもの抱えてるな。

・お金の使い方を変える〇
1/友達とテーマパークへ
2/SKIMAで依頼を2件。
3FItbitという睡眠や運動量を測ってくれる時計
4/高級耳全、室内用サングラス、睡眠を良くするというタルトチェリージュースと微妙に高いものにちょっと使いすぎた。
生活をアップデートさせるためのものなので投資ではある。

▼スモールロック
・CG集〇
人に頼むことによってだいぶ進めることができた。

・ダイエット×
友達が来た時に食いまくって太った。

・運動、温活、腸活△　
背骨コンディショニングを続けている。
梅雨時期は散歩に行きにくい。週１ジム、1日1時間は有酸素運動したい。
暑くてもカフェでアイスコーヒーは頼まない、家にいるときは腹巻はする、というように心がけてる。

▼サンド
・コミティア用漫画×
1か月で1時間だけやった。
毎週30分どこかでやると決めた。

・家族との関係の良好化△
特に何も無し。
父が心療内科の先生と放した。
発達障害のWAIS４検査を見せるか迷う。

・100日クロッキー×　先月に続き０
頭にはあるものの習慣化はできない。
何か習慣と紐づける。
例えばタブレットでゲームをやったついでに5分だけクロッキーする。

・ストレッチ△　
月12日はストレッチをしていたので及第点だろう。月の半分の15日、毎日とだんだん増やしていきたい。

■カウンセリングの進捗状況。
前回までの6回のセッションでこれまでのトラウマの記憶の整理が終り、いよいよ認知行動療法に入った。
安心できる環境をイメージして（自分の場合はよく行く落ち着けるカフェ）、ヘッドフォンと三角形の振動する器具を用いて、それを妨害する音と振動の刺激を入れる。
妨害するものを気にかけずに安全環境のイメージを保つ、というもの。
「これが認知行動療法か〜」、と本ではたくさん読んでいたものの実際に訓練するとかなり難しい。慣れが必要なので家でも練習する。
関係の無い動画を見ながらも安全環境のイメージを保つのが練習になるとか。

■2か月しか使ってないのにイヤホン不調。
以前買ったものは4千円くらいで2年以上持ったのに2か月で聞こえなくなった。壊れる原因は耳垢だそうだ。なんと水洗いしたら直った。
精密機械に水はご法度だと思っていたのに…。イヤホンを長持ちさせるためにも耳掃除は大事だそう。
直ったもののクレームを入れるほどでもないほんのちょっとしたノイズがたまに出るようになってしまった。ノイズキャンセリングがあれば有線でもいいかな。少し高くてもちゃんと日本製のものを買おう。
有線の際はスマホに繋げるやつを買うこと。
https://www.au.com/online-manual/kyg01/kyg01_02/m_13_00_09.html

7月勉強メモ

■スキーマ療法についてメモ
今月読んだ本「スキーマ療法 自習ガイド」伊藤絵美

スキーマとは自動思考の土台となっている「前提」のこと。
詳しくは各々調べてもらいたいが
18種類あるスキーマのうち自分がどれに当てはまるか。

自分は

１・わかってもらえないスキーマ
２・欠陥・恥スキーマ
３・孤立スキーマ
４・無能・依存スキーマ
５・失敗スキーマ
６・服従スキーマ
７・ほめられたいスキーマ
８・自分をコントロールできないスキーマ（これはADHDの衝動性もあるが）

と、８つほどのスキーマががんじがらめになっていそうだ。
子供の頃算数ができなくて吐くまで父親に怒られていた。家でも学校でも習い事でもそういうことがいくつも重なってのことだろう。生活圏に安全基地が無かったのだ。

このスキーマと慌てて戦おうとしたり是正しようとしなくても良いらしい。
「あぁそういうことだったのか」、と認識するだけでも効果がある。

本には「ヘルシー（スマートの意味？）な大人モード」と擬人化してあったが、
「子供の頃の自分を守る大人になった今の自分」をトラウマ記憶に登場させ、トラウマの無力化を狙う。

イメージの世界の話なので、なかなか難しいが、知ってると知らんのではだいぶ違うだろう。
スキーマ療法を得意とするカウンセラーもオンラインなら見つかりそうだ。

■マインドフルネス瞑想で偏桃体が縮小する？
https://www.mydodow.com/blog/ja/article/meditation-to-fall-asleep
https://www.pmaj.or.jp/online/1612/message7.html
偏桃体の活動が少なくなるならわかるけど偏桃体自体が物理的に縮小するものなのか？
まあものは試しだ。1日20分8週間で効果が現れるとか。
メモhttps://navi.dropbox.jp/mindfullness#page3

■いずれ読む
・イラストレーターになれたワケ
https://note.com/fuji25_2501/n/ne810fd3965e2?sub_rt=share_pb

・絵が上手くなりたい主婦の記録
https://note.com/ageagemochi/n/nc35833e7594d?sub_rt=share_b&d=s6t41qAz4sT

と、6月はこんな感じでした。7月もがんばろう。