今一度ライフハックメモ。

新年なので今一度、生活習慣を整えるためのメソッドを書く。

■理想的ルーティン平日
朝4時に起きる。
ストレッチ、簡単な筋トレする。
朝散歩する。(太陽光を浴びてセロトニン生成）
薬を飲む。薬を塗る。
風呂に入る。
カフェに行って読書。
コワーキングスペースで仕事。
14時くらいにストレッチする。
帰宅後2時間息抜きにゲーム。
筋トレ
薬を飲む。薬をつける。
風呂に入る。
寝る。

■理想的ルーティン休日
家にいると鬱になる。自分は自由だと、自分を家に閉じ込めないという心持ちでいる。
平日の間にやりたいこと、やることを決めておく。
朝10時に新宿のコワーキングスペースが開く。
ホテルのサテライト使用もできる。
以前から行きたい店に行く。
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/462293
イベントに行く。
クロッキー会に行く。
漫画教室に行く。

■食事療法　
自炊をする。
野菜を適当に切って野菜スープにする。
タンパク質を意識する。プロテイン飲む。
砂糖小麦アルコールカフェイン基本摂らない。炭水化物控え目に。
ハンバーグ成形されてるやつを買う。焼くだけ簡単。

■運動療法
1日7000歩歩けるようになった。
朝ストレッチ5分　アプリのメニューをこなす。
朝筋トレ5分　アプリのメニューをこなす。
やる気のある日は別メニューもやる。
ジムにお金を払っていたほうがやはりモチベーションになる。

■睡眠改善
寝る前に
目薬
目を蒸しタオルで温める
肩を回すストレッチ
頭皮マッサージ
の4つを行う。

■コミュニケーションをとる。
ツイッターでよい。1日1人。
応募する。
仕事のメールに返信する。
これだけでもコミュニケーションだ。

今週反省。2021/08/18

依頼の絵をやっているとファンティアやCG集用の絵ができない。
逆もしかり。
どうするか。

◇1週間ごとに体調に波があるなあ。
「過食沼」というワードがぴったりだ。
一度過食にハマるとなかなか抜け出せない。
ちゃんとした量食べてもさらにクッキーやチョコレートをモグモグ。
寝る前に布団の中で食べる。最悪だ。

もはやおいしいとかおいしくないとかではなく血糖値が下がるのを身体が拒否してる感じ。血糖値の乱高下はすぐに鬱の苦しみやイライラ、体調不良、下痢などとなって現れる。

過食ループに入らないようにするのが大切。
大袋のお菓子を買わない。一度に買えるお菓子は一つまで。食間を開けて水をちびちび小まめに飲む。これで回避できる。

◇最近コワーキングスペースでの作業は暑さによるパニック症状が出てくる。
コロナ対策で窓が開きっぱなしになっておりエアコンが効いてないのが死活問題。
イライラして叫び出しそうになる。
夏の間はコワーキングスペースに行くのは夕方日が落ちてからだ。

もう薬を飲むフェーズじゃない

薬の話。
鬱病になるとどうなるかを皆さんにお伝えしますと、まず

鬱の勉強。

個人的に勉強している鬱についてのメモ。
（全然正確な情報じゃありません鬱はお近くの精神科、心療内科に今すぐ相談してください）

https://www.qst.go.jp/site/qms/1656.html

・脳の偏桃体の機能異常についてメモ。
偏桃体が過活動の状態だと不安、鬱、ストレスを抱えやすくなる。
逆にASD特性による感情の無さ、コミュニケーションの困難さは偏桃体が活動していないせい。
今までの人生を振り返って
偏桃体が過活動しているときに鬱、過緊張。
偏桃体が微活動のときはASD特性によって人に興味無いやつになりコミュニケーションが取れない。
どっちも嫌だな…中間でいたい。

神経に穴が開いているため神経伝達物質のドーパミン、セロトニンなどポジティブになれる信号が伝わらない。
投薬とドーパミンのサプリを使うとある程度改善した。

偏桃体が過活動しないように極端な緊張やストレスを強いられる環境には近づかないことが大事だろう。
しかし自分の場合はフラッシュバック、侵入症状で嫌な記憶を思い出してストレスを受けている。
フラッシュバックは自分の意志でコントロールするのは難しい。
自分を守るために偏桃体が危険信号を出しているのだ。
自分を守る方法を必死に考え続けなきゃいけない。フラッシュバックが起こらない環境作りをしていくこと。

既に実践していることも多いが「偏桃体を強くする方法」
https://www.acuraclinic.com/fertility-treatment/2012/12/22/ストレスに強い脳を作る「扁桃体を鍛える方法」/

1・自然を感じる、空を見る。
やっぱり大事かあ、幸い近くに良い散歩コースがある。

2・感情を吐き出す。
「0秒思考」という本の要領で紙に感情を書き出すというのをやっている。
月に1回カウンセリングも受けている。傾聴のプロに聞いてもらえるというのは本当に恵まれた環境だ。30分5000円でも安い。

３・鏡を見て笑う　1日5分笑おうとは思っているがやはりこれも良い。ちゃんと鏡を見て自分の笑顔を確認しよう。

４・タンパク質を摂る→プロテイン、プロテインバーの摂取はしている。本来は肉、魚、卵がよいが料理めんどくさい。

鼻うがい2週間チャレンジ。

https://www.youtube.com/watch?v=RCrJ82RhZRM

子供の頃から秋の花粉症だった。
最近この花粉症も鬱の要因ではないかと聞いたので、ドラックストアで鼻うがい用のキットを買った。

鼻の奥というのはつまり脳のすぐ下、ここに炎症が起こると脳周辺にも炎症がいく。（と思う）
そこで鼻の奥の炎症、慢性上咽頭炎を直したり防ぐために鼻うがいを行う。

水に食塩を小さじ1杯いれ、食塩水を作る。
水をそのまま使うよりも鼻に刺激が無い。
買ったボトルに食塩水を入れ塩が溶けるまで振り、鼻に入れてもう片方の穴から出す。

これを朝晩2週間行う。

期待する効果。
鼻水が鼻の奥でぐずぐずしない。
鬱改善。
寝起きの快適化
睡眠の快適化

特に睡眠は2時間に1回起きてしまうほどうまくいってない。

とりあえずここでやると宣言すれば続くかもしれない。
結果は2週間後。