■読んだ本メモ
「脳を最適化すれば能力が2倍になる」樺沢紫苑
やる気が無い→つまりドーパミンの分泌が少ない。
ドーパミンを出すにはまずは目標設定。
小さい目標を設定してそれを10～20個クリアすることで「あぁ自分けっこう大変なことやってきたなあ」と思える。
目標を設定してもやる気がない→目標設定が高すぎる。
高すぎる目標→できる目標へ
今日はこれをここまでやる→毎日ＰＣを30分開く
低すぎる目標でもドーパミンはでない。現状ちょうどいい目標設定は「1日2時間ネットを切りパソコン作業」だろうか。
■2時間に1回起きてしまう。
もうこの特性を利用して、2時間寝る→起きてちょっと仕事をする
というようにする。
■来年の3月対策・ちょっとづつイラストをストックする。
3月になったら起こること
季節の変化で自律神経がおかしくなり生活が鬱の一番酷かった時期に逆戻り。
1日中寝続けてほとんど何の活動もできない。
4月後半になると徐々に動けるようになるが、3月いっぱいは全く何の活動もできない。
今年3月は自律神経治療のため毎週鍼灸に行ったり岩盤浴に行ったりしたが効果が無かった。お金だけ飛んだ。
疲れているときほどちょっと運動する。
「アクティブレスト」（積極的休息）という有酸素運動をする。ラジオ体操や10分散歩に行くだけでもだいぶ違う。逆に疲れすぎないように気をつける。
さてここで3月4月分の仕事をどうするかだが、
残りの5月～2月の10か月で少しづつイラストをストックしておく。
ファンティアだったら来年の3月4月分に更新するものを10か月のうちにちょっとづつ作っていくという感じだ。毎週10分でいい。
「動けるうちに動けないときの仕事もしてしまい、動けなくなったときにも動いているように見せかけることができる」（「躁鬱大学」著：坂口恭平）
ここで大事なのは描いたものはすぐ発表したくなるという欲求をガマンすること。
SKIMAなど外注を月に1回利用する。ラフを投げてある程度描いてもらい自分はそれの手直しで時間を短縮する。
人に頼む練習だ。
■半年に1回ほど自分のブログを読み返していいとこを抽出する記事。
その1
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/992255
ここのところの記事のまとめ
さかのぼるのが面倒なので3か月に1回くらいこのブログに書いたことを読み直して再び書く。
少し時間が経っていることでブラッシュアップできるものもあるかもしれない。
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/991913
■アラフォーフリーターに学ぶがんばらない生き方。
去年7月に10年ぶりくらいに再会した友達。収入は月３～４万程度でほとんど働いてないそうだ。読書とゲームがあれば満足のよう。
自分にはできないレベルのことをやろうとして身体も心も壊した自分にはその生き方もありだと思わせてくれた。
彼は令和に生きてるとは思えないがSNSもLINEもやらない。まるで仙人だ。
彼を見習ってSNSの時間を少なくできた。
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/993151
■DLsiteパッケージ作り。
商品一覧ページをスクリーンショットし、自分の作ったCG集パッケージを当て込み目立つかどうかを確認する。
パッケージには立ち絵、一番えっちに描けたやつ。
背景に2番３番4番目によく描けたやつ。
キャラのみの透過PNGデータを作っておく。ロゴやサンプルは人に頼むが吉。
■「仕事」とは「めんどくさい」の肩代わり
AI時代にコンテンツや情報商材の価値はゼロになる。自分から進んで情報を取りに行けないいわゆる情弱の人を取り合う「情弱取り合い社会」となる。
■「読書脳」樺沢紫苑
仕入れた情報はアウトプットしないと記憶に定着しない。
本を読んだらこのブログに書いたり誰かに伝えることで客観性が生まれ自分のものになる。
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/998703
■視覚情報を制限する。
視覚から入る情報を凝視してしまう癖がある。不可解な動きをするモノを凝視してパニック発作が起きてしまった。見ないように自分を律する。「ん？これもしかしてパニックの兆候かも」と思ったら目を閉じて深呼吸だ。8秒吸って8秒息を止め10秒吐く。タッピングもいい。
以前のように部屋のミニマリスト化もしたい。
■節約
またお菓子の爆買いをするようになった。
体調が悪いと自分を癒すため快楽に溺れるようになる。衝動買いが多くなる。
メタ視点を持ち、商品を取る前に「これは本当に必要か？鬱病やADHD特性が俺に無駄なものを買わせようとしてるんじゃないか？」という考えを持つ。
■ジャーナリングをさぼっている
ジャーナリングをさぼっている。タスクの明確化、頭の整理ができないから動けない。
まずは起きたら今日やることを紙に書きだすことから始める。
夜寝る前に明日やることを書いておく。
悪習慣を断ち切るのにも「記録」が効果的。
お菓子を買ってしまったら写真を撮って記録する。
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/1018873
■ストレッチしろ、温めろ
どうやら去年11月に腰痛になっていたようだ。
ストレッチと筋トレを欠かさずに。ジムに行きさえすれば運動するしかない。ジムに行け。
腹巻を買った。夏といえど自律神経を守るためお腹だけは冷やしてはいけない。暑いなあと思ってても、ふとお腹や首の後ろを触ると冷えている。
■ADHDの先延ばし
興味の無いタスクと興味のあるタスクのドーパミン分泌量が違うため。
先延ばしに立ち向かうためには三つの魔法を使う。
１・大きなタスクを小さなタスクに分割する
２・気が散るものをなくす
３・ご褒美の設定
■誹謗中傷で訴えるとなると90万くらいいる。
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/1018873
一人を生贄に「開示請求をしました」と言えば誰もビビッて誹謗中傷などしてこないので90万が必ずしも高いとは言えない。今はあまりSNSもやらなくなったがまぁどうしても腹立つことがあったらこうゆう選択肢もある。
■マイケルボルダック著の「成功の心理学」
何かを始めるには「痛み」、継続するには「快楽」がいる。
■運動
家にいる間は運動が全くできない。
以前はストレッチアプリを通知のままにやっていたりYouTube動画を見ながらやれていたのに。
「人間らしさ」つまり感情が健康を害する、機械のように考えず決められたことをすることだ。
家というのはエネルギーを吸い取られる。
とくに雨が降ってる日は身体は重く出かけづらい。出かけてしまいジムに10分行くだけでも全然違うのだが。
トイレに立ったついでに20回スクワットをする。
1月は水泳を始めていたようだ。
最近は行けてない。行こう。
■カウンセリングを充実させるには
今年から1回50分のカウンセリングに行っている。
いかに毎回の50分を充実させるかのゲームだ。カウンセリング1日前には話すことを紙に書いて整理しておく。
■ADHD特性が強まると出てくる「貧乏ゆすり」
なぜ貧乏ゆすりをしてしまうかと言うと、無意識に感じているストレスを緩和させるためだそうだ。
なるほど家族と夕食のときに「また貧乏ゆすりしてるよ」と指摘されるのだが、父母と食事を共にするのはストレスだったか。納得。
とはいえ出ないときもある。ジムやマッサージに行った日はストレスがすでに緩和されてるので貧乏ゆすりは出ない。
貧乏ゆすりは運動不足やメンタルのバロメーターだと思っておく。
