今週反省。2021/07/11

◆お仕事

・CG集作業はお休み。
何も進まなかった。おのれおのれおのれ～
今週は個人依頼とskeb依頼をやった。

◆生活改善
健康のため夕方6時には作業場から帰るようにした。
帰ったら何もせずすぐ寝ると翌朝の目覚めが良い。
やはり空腹が最高の薬。

コワーキングスペースが休みの日はネットカフェで作業というのを編み出した。
気分転換になるし、静かだし、24時間営業、ドリンク飲み放題。wifiもある。
作業に飽きたら漫画とビリヤードもある。日当たりゼロなのはちょっといただけないが、ノートPCにして本当によかった。

例えば
夜中2時に起きてしまったら3時から6時までネットカフェで作業。
6時からジムに行って7時からカフェで読書、9時にコワーキングスペースに行って18時に帰宅。
などもできそうだ。
うまく環境を変えてやろう。

◆運動
せいぜい自宅から作業場まで20分歩くくらいだ。
ジムに全然行けてないしストレッチもできてないしプロテインも飲めてない。
プロテインはシェイカーで溶かすのが面倒だし個包装の飲む顆粒タイプの方が衛生的にも良さそう。
鼻うがいも効果が感じられずできてない。
せめて毎日朝ストレッチ。
コワーキングスペースにいちおうストレッチできるくらいの個室スペースがあるので利用する。

◆7月目標。
CG集発売！
１・ジムに4回以上（水曜と土曜に行くと決める
２・読書・現在積読4冊、アサーションの本も読みたい。
３・6月目標のイラスト教室の体験に行ってない。まずCG集を完成させたら都合をつけてこう。

なにでスケジュールを管理するか。

どのツールでスケジュールを管理するか悩んでいる。

グーグルカレンダーにもっと複雑に書き込めるようになればいいのだが…

カレンダーでおおまかなスケジュール

アナログ手帳に雑に書いてもいいような気もする。
書く書く書くだ。
何を置いてもまずは書く。
鬱々としてきたら何を思い出して鬱々してるのか書き、昨日揚げ物を食べたせいだな、といった直近の理由も書く。
まず1日10枚0秒思考。
これができなくなってきている。
ストレス発散と思考の整理のためにもやること。

カレンダー通り、スケジュール通りにことが進むことなどない。
1日中ずっと寝てしまうときだって頻繁にある。
予定の倍かかると思ってよい。

そして飽きっぽい。
集中力が10秒と持たない。
ネット断ちする。
朝スポーツすると1日の集中力が違うらしい。
こちらも前は朝ジムに行けてたのにできなくなっている。
緊急事態宣言でジムが締まったり開いたりしていていまいちジム習慣が無くなってしまった。

鬱改善のためプロテインを飲んでいたのにそれもできなくなった。今一度良い習慣を取り戻す。

習慣化するには小さくでよいから続けることが大事。
チャンクダウンだ。

プロテイン→1日1回でいいからタイミングなど考えず飲む。
薬→1日1回でいいからタイミングなど考えず飲む。
同じタイミングで飲めば考えなくて済む。
歯磨き→出かける前にやる。

集中力が無くなったらADHD薬を飲む。

ぐったりデー

ぐったりして動けない日がある。
何もできず布団から出れない。
鬱病になったから、ではなく慢性的に5日に1回はこうなってしまう。

今日もぐったりデーだった。
水曜日になることが多い。

何度も同じようなことを書いているが自分の血肉となるまで書き続ける。
写経と同じだ。

ぐったりデー。
こうなってしまう原因はわかっているのだ。

◆要因１
・運動不足によるストレス過多。
1日中同じ姿勢のデスクワークだ。
ストレッチはしているが気休めにしかならない。

・対策　
＞週2日はジムに行き運動をしてストレス発散させる。脳の側坐核を養い偏桃体の過活動を止める。

◆要因２
・要因１が新たな問題を連れてくる。

・要因2－1
ゲーム
ストレスが溜まっているとストレス発散のためゲームをたくさんしてしまう。
脳に刺激が入り寝ても休まらない。

・対策
＞ゲームを始めた段階ではストレス過多とは気づかない。ちょっとのつもりが4時間、などはその典型だ。結局PS４でタイマーで電源をきるのは試していない。やる。
そもそも平日は触らないほうが吉。

・要因2－2
過食
ストレスが過食を生む。
ストレス発散のため食べ過ぎたり、甘いものが食べたくなってしまう。

・対策
＞ガムを噛む。水1リットルを買ってきて飲む。
高カカオチョコレートで代用。食欲を抑える。

自分の「サイン」を見逃さない。
いつもは2時間でよいゲームをやり過ぎる、
1日3食食べる、甘いものが欲しくなるなどの過食は自分が自分へ発信している危険信号。

自分を労わるというのは単に睡眠時間を長くとるということではなく、運動して脳のゴミをとり、身体に負担の無い食事を心がけること。

鬱の勉強。

個人的に勉強している鬱についてのメモ。
（全然正確な情報じゃありません鬱はお近くの精神科、心療内科に今すぐ相談してください）

https://www.qst.go.jp/site/qms/1656.html

・脳の偏桃体の機能異常についてメモ。
偏桃体が過活動の状態だと不安、鬱、ストレスを抱えやすくなる。
逆にASD特性による感情の無さ、コミュニケーションの困難さは偏桃体が活動していないせい。
今までの人生を振り返って
偏桃体が過活動しているときに鬱、過緊張。
偏桃体が微活動のときはASD特性によって人に興味無いやつになりコミュニケーションが取れない。
どっちも嫌だな…中間でいたい。

神経に穴が開いているため神経伝達物質のドーパミン、セロトニンなどポジティブになれる信号が伝わらない。
投薬とドーパミンのサプリを使うとある程度改善した。

偏桃体が過活動しないように極端な緊張やストレスを強いられる環境には近づかないことが大事だろう。
しかし自分の場合はフラッシュバック、侵入症状で嫌な記憶を思い出してストレスを受けている。
フラッシュバックは自分の意志でコントロールするのは難しい。
自分を守るために偏桃体が危険信号を出しているのだ。
自分を守る方法を必死に考え続けなきゃいけない。フラッシュバックが起こらない環境作りをしていくこと。

既に実践していることも多いが「偏桃体を強くする方法」
https://www.acuraclinic.com/fertility-treatment/2012/12/22/ストレスに強い脳を作る「扁桃体を鍛える方法」/

1・自然を感じる、空を見る。
やっぱり大事かあ、幸い近くに良い散歩コースがある。

2・感情を吐き出す。
「0秒思考」という本の要領で紙に感情を書き出すというのをやっている。
月に1回カウンセリングも受けている。傾聴のプロに聞いてもらえるというのは本当に恵まれた環境だ。30分5000円でも安い。

３・鏡を見て笑う　1日5分笑おうとは思っているがやはりこれも良い。ちゃんと鏡を見て自分の笑顔を確認しよう。

４・タンパク質を摂る→プロテイン、プロテインバーの摂取はしている。本来は肉、魚、卵がよいが料理めんどくさい。

ライフハックめもめも

◆最近また生活が乱れて直せない。
昼過ぎに起きてしまう。

１・原因は土日のゲーム中毒だ。夜遅くどころか朝までやってしまうのが普通。
原因がわかっているから対処しやすい。家にいないで外に出かける。
なるべく家にいない状態を作り出す。

２・ゲーム中毒になると食生活も乱れて、揚げ物や砂糖を摂ってしまう。
消化に体力を使い寝続けるという悪い循環が生まれてしまう。

もういっそのことPS4は売ってしまいたいがゲームがストレス発散になっていることも事実。
PS4は遊ぶ時間を制限する機能があるらしい。やってみる。
https://manuals.playstation.net/document/jp/ps4/basic/kidsplaytime.html
https://www.4gamer.net/games/999/G999905/20190731140/

・椅子に座るとついついやってしまうのでスタンディングデスクにしよう。

◆やらなくなってしまったことを今一度。
↓以下を紙に書いて壁に貼っておく。

・プロテイン飲む。
腎臓に悪いと聞いて飲むのを抑えていたが鬱よりマシだ。
朝晩飲む。

・メモ書き
朝紙に今日の予定、昨日の出来事など何でもいいから書き出す。思考の整理。

・一旦5時頃起きるのだが（ジジイ）二度寝してしまう。
朝散歩に行きたい。
朝散歩にさえ行ければ良い循環が生まれるはずだ。
鬱でウジウジと過去のことを考えず身体を動かすことで侵入症状（フラッシュバック）の時間を1秒でも1分でも少なくする。
「不要な感情はゴミなんだ」いらないんだと言い聞かせる。

・スリープサイクル（睡眠アプリ）を使う。
せっかく有料プランを買ったのに使ってない。
睡眠スコアを上げる。数字で見れるようになれば改善を促せる。

・鼻うがい
鼻の奥に炎症があると寝にくいらしい。鼻うがいを続ければ解消できる。

・何にしても「自分を傷つける自分から自分を守る」自分に勝つとはこのことだ。