鬱病発達障害の年収公開2023。

今年も自分の成果や障害を交えての生き方を考えるひとつの材料として発表します。
鬱病発達障害の年収。

見たいやつはフォローしな

過去
2022
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/774036
2021
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/578273

1月の勉強メモ。

読んだ本メモ
■自己啓発界の星、マイケルボルダック著の「成功の心理学」

人間を行動させる原因は「痛み」と「快楽」だ。
「痛み」とは、
例えば今、私は腰が痛いし肩も痛い。
この痛みから逃れるために整体に行ったり必死にYouTubeで腰痛のストレッチを検索したりする。

痛みによってスタートダッシュが切れたら次に「快楽」だ。
ドーパミンやオキシトシンを利用して持続させる。思考、意識、習慣とはテクニック。

・逆に考えてみる。
「自分は〇〇ができない。経験が無いし、発達障害で頭も悪い、それにお金も人脈も無いし、何より面倒くさい。」

→では、経験があり、発達障害ではなく、頭も良く、お金も人脈もやる気もあれば、〇〇ができるはずである。

もしそれでもできないとなると無意識化で何らかの心のブロックができている。
ブロックなどないのだ、あったとしても幼少期や若い頃に受けた仕打ちのせいで、大人になった今の自分には取るに足らない小さいハードルである。
これは成功体験を積むチャンスなのだと捉え直す。

起こったこと、言われたこと、そして他人、これらは変えられないが自分の捉え方は変えることができる。

・自分に質問する。
細かい具体的なことではなく、オキシトシンが分泌されるような質問を散歩をしながら自分にしてみる。
「今何に幸せを感じているか？」
「友人に連絡を取っているか？取っていないのなら誰に連絡をするか」
「何に一番感謝をしているか」
「何を最優先にしているか」

・頭の中で何が起きているのか「知っている」と感情をコントロールできる。
結果ができたときの成功したときの「感情」を何度もイメージトレーニングをする。
簡単なことから始める必要はない。自分には無理だと思う高いハードルを最初から跳ぶ。
何かを成し遂げたら跳び上がって喜ぶ。感情と身体を利用する。

・近場でいいのでホテルに一泊する。
環境を変えることは一番手軽にできる頭の体操。
環境を変えればいいアイデアも生まれる。

■小島秀夫の本屋の歩き方。
https://www.youtube.com/watch?v=LI37vCoWrY8
いつもと違う本屋に行くと普段は目に入らない本と出会える。
古本屋に行くのもよさそうだ。
月に1回は大きい本屋へ行って刺激を受ける。

■誹謗中傷、嫌がらせを受けた際の開示請求の流れ
https://www.authense.jp/defamation/column/disclosure-request/26/
弁護士費用が30万円から100万円かかる。
損害賠償の一部からしか払われない。
なので賠償額が10万円だったとしたら20～90万円の損をすることになる。
自分が90万払ってでもそいつにダメージを与えたい場合に「90万払う！」という強い覚悟を持って開示請求をする。
一度でも「開示請求をしました」と発信すればビビッてだれも誹謗中傷などしてこなくなるので90万が必ずしも高いとは言えない。
そもそも誹謗中傷や嫌がらせをやるような人なのだから何らかの精神疾患や知的障害のある人かもしれないので賠償額は期待しない。

プロバイダは３か月でアクセス情報を捨てるので訴えるなら2か月以内に訴えると決める。

嫌がらせを受けた場合。
１・投稿を消される前にすぐにスクリーンショットを撮る。
２・PDFで保存する。（PC）※クロームならスマホでも可能か？

１スクショの撮り方
https://mi-mamoru.com/trouble/post-3144/
１－１・誹謗中傷のURLが映るようにスクショする。
スマホの場合映らないのでその場合はアドレスをコピーしてグーグルキープにでもメモしておく。
１－２・投稿日時が映るように撮る。
１－３・誹謗中傷をした発信者のプロフィールページもスクショする。ユーザーアイコン、ヘッダー、プロフィール文は発信者の情報は、発信者の特定や性格・動機の推測に役立つ。

・必要な情報（誹謗中傷の内容・URL・投稿日時・発信者の情報）は必ず取っておく。
・誹謗中傷の流れや経緯が可能な限りわかるようにする。

２・PDFで保存する方法。
２－１・クロームの三点リーダーから「印刷」を押す。「PDFで保存」を押す。これで日付とURLが記載されたものが保存される。
２－２・一緒にプロフィールページのPDF保存しておく。

スマホのXアプリだと「PDF保存」はできない。
誹謗中傷や嫌がらせを受けたら投稿を消されないうちに急いでクロームで該当ページを開き直しPDFで保存する。

・削除をすぐに求めない
→例えば以前、自分のリプ欄にエロ画像を貼られる嫌がらせをやられた。
そいつに削除を求め削除に応じてしまったら最後、反省してるとみなされる。
一旦無視し、わいせつ物陳列罪ではないか弁護士相談。
無料弁護士相談も探せばあるだろう。

■結婚も子育ても親の介護もしてない人間にとっては人生は長い。
やりたいことをやる。

■習慣化とはつまり自動化。
https://www.youtube.com/watch?v=JxKULIBTAmQ&t=1317s
月曜日だからジムに行く。水曜日は12時間断食する。など曜日で決める。
相変わらずスマホ依存ゲーム依存だ。ステイフリーのアプリが30分を通知してきたらもうやめる。別の部屋にスマホを置く。

「にんげんだもの」という人間らしさが実は人間を疲れさせる。

悪習慣のトリガーがある。
まずはそれをメタ認知する。トリガーを潰す。
悪習から自分を解放する例：布団の中でダラダラスマホ→スマホを別の部屋に置いておく。

何の自己啓発本を読んでもビジネス書を読んでも「記録する」というのが成功や幸福の第一条件。
仕事した時間、遊んだ時間、体重、歩いた距離などなどとにかく書く。メモによって頭が整理され、それが自信になる。自分を励ましてくれる。

さて、可視化が重要でPCにも「stayfree」のようなアプリは無いかと探していたら「manictime」（マニックタイム）という記録アプリが見つかった。
クリップスタジオと同じくらいクロームを使っていて戦慄した。
ネットを切る時間が必要である。

■ADHDが陥る「先延ばし」。
https://nazology.net/archives/143013
先延ばしするほどにドラクエの毒状態のようにメンタルを徐々に削っていく。
興味の無いタスクと興味のあるタスクのドーパミン分泌量が違うため。

先延ばしに立ち向かうためには三つの魔法を使う。
１・大きなタスクを小さなタスクに分割する
２・気が散るものをなくす
３・ご褒美の設定

１は仕事で使えそう。
２、３は心療内科などの電話が面倒なときに使えそう。

■30分のウォーキングもよいがHIITトレーニングの方が効率的。1日4分でよい。
筋トレの日と有酸素の日と交互にする。

アラフォーアルバイトに学ぶがんばらない生き方。

■7月に10年ぶりに会った友達について。

以前も少し書いたが東京に行っている間、10年会ってなかった友達と再会した。

10年間何をしていたのか尋ねると、「ダラダラしていた」とのこと。
彼は週2日、掃除のアルバイトと月に4日ほど、チラシの折り込みのバイトをしているらしい。
なので、週3日だけ働くという生活で10年を過ごしてきた。

月収は3万円程度。
実家暮らしなら、自分のお小遣いだけなので十分なのだろう。
兄弟3人と母親で暮らし、
父親はすでに他界しているが、県の職員を定年まで勤め上げ、草野球チームを率いていた傑物だったので、財産もあるだろう。

実家が裕福で、親や兄弟に甘えられ、お金を必要としない。
これは才能だ。

診断は受けていないだろうが、見た感じ彼も自閉症や発達障害の傾向がある。
なので、私とも非常に話が合う。こんな人はとても珍しい。
会話のテンポというか、流れている時間感覚が同じなのだ。

■マイナスよりゼロの方がマシ
能力が低すぎてまともに働けないのに、「就職しなければ」「お金を稼がなければ」と躍起になってメンタルを病み、3年の治療と借金を抱えた自分からすると、それも一つの生き方であると感心させられる。

生きていくのに必要な分だけ働き、後はマンガとゲームだけやっていれば幸せそうだ。

結婚するならどうするか、兄弟が働けなくなったらどうするか、親の介護はどうするか、などはそうなってしまってから考えればいい話だ。
私のようにできもしないことをやり続け、鬱やパニックなどの病気にかかれば、もっともっと親兄弟に迷惑をかける。

将来の漠然とした不安に囚われて自分のケアを疎かにするのは最も回避すべきことだ。

マイナスよりはゼロがマシ。
ゼロよりもプラス0.01がだいぶマシ。

彼はマインドフルネスやミニマリズムなどは知らないと思うが、それを地でやってのけている。

■見習おう
令和に生きているとは思えないが、彼はSNSを全くやらない。LINEすらやらない。
お酒も飲まない。服が欲しいとか、おいしいものを食べたいとか、くだらない物欲もない。
もはや仙人だ。

彼と再会したことで、彼を見習ってツイッターの時間をようやく1日30分程度にできた。
SNSに13年時間を吸われ続けていたな。
この時間をもっと読書や別のことに費やせばよかった。
さらに見習ってもっと物欲も減らせればいいなと思う。

ブログを読み返して良いところを抽出する記事/11月

さかのぼるのが面倒なので3か月に1回くらいこのブログに書いたことを読み直して再び書く。
少し時間が経っていることでブラッシュアップできるものもあるかもしれない。

■作業時間を2時間と決める。
納得がいってからアップするのでは永遠に完成しない。
「仕事は与えられた時間いっぱいまで膨張する」「締め切りが作品を作る」だ。

■やめるのをやめなければいつかはやめれる。
衝動買い、お菓子、ゲーム中毒、スマホ中毒、などの悪癖は感情とメンタル不良と結びついている。
悪癖のウラには、空腹、怒り、寂しさ、疲れ、の4つの感情がある。
この4つの感情が悪さしてるとわかればあとはあとは簡単だ、その要因をつぶしていけばいいだけだ。
空腹→食べる、タンパク質と食物繊維がいいだろう。効率的に満腹感を味わえる。
乾燥バナナがよさそうだ。
怒り→誰かに愚痴を聞いてもらう。せっかく実家に戻ったのだから家族と話す。
寂しさ→誰かに連絡を取る。絵の交流会、クロッキー会やデッサン教室などは常にチェックする。
余裕があれば風俗にでも行く。
疲れ→マッサージに行く、熱い風呂に入って身体を温める、寝る。デスクワークの疲れは運動しないと取れない。運動もする。

■パニック発作改善への道
鍼に行く、お灸でセルフケア。だいたい2週間で鍼の効果が切れ、ヒステリー球が現れる。
ヒステリー球がつらいのでお灸は切らさないように。
ヒステリー球で苦しいときは夜だろうが散歩に行く。
首のストレッチを入念に。

本で読んだが鬱病も熱中症も体が冷えてるから、というのだ。
身体が冷たいか暑いかというよりも内臓や自律神経がどれだけ丈夫か、回復力があるか、ということなのだろう。それには日々の温活が欠かせない。
東洋医学の考えで「冷え」と言っているがなんだか言葉そのままの意味の冷えでは無いように思える。ここが目からうろこだった。
自分の体温より低い温度のものは飲まない。これに気をつける。真夏でも冷たいものを食べた後には白湯を飲んで冷えを相殺する。
確かにふとお腹や首の後ろを触ってみるとかなり冷えている。夏だろうが湯たんぽで首肩お腹を温める。

岩盤浴にも毎週土曜に行く。

瞑想をする。

■認知行動療法
パニック発作が出る環境を小さく再現して慣れさせる。
パニックになっても実際に死ぬことは無いし、吐き気があっても吐くことは無い。

私の場合は身動きの取れない状態を再現する。
映画館に行くと出る

■｢やること｣と｢感情｣は関係が無い、ただ｢やる｣だけ。
｢森田療法｣という治療法がある。
正しくは各々調べてもらうとして、ざっくり言うと「できることをやる」だ。

例えば「台所を毎日ぞうきんがけする」と決める。
そうすると精神疾患の者は「今日は調子が悪い、体調が悪い、布団から動けない、etc…」となんなりとやらない理由を挙げ、やらない。

では調子の良い日、体調が良い日、布団から動ける日はやるのか？

いいや、やらない。

感情と作業は関係が無い、激しい運動ならできないこともあるだろう。
しかし人間、ぞうきんがけ程度ならできるものだ。
毎日のぞうきんがけをやるにつけ、それが習慣となり小さな成功体験となり改善に向かうというもの。

■セルフフィードバック、過去の自分に声をかけるように書く。
仕事が無くて困っていたら→
・誰かからの依頼を待つより自分で商品を作れ。
・苦手なことを見極めて、人に頼め。自分は得意なことかやりたいことをやる。
・ADHDなので時間間隔が他人と違う。他人の3倍時間がかかると思っておく。つまり収入も他人の3分の1だ。いちいち気にしない。そういうものだと思っておく。

描いたものをしばらくしたらブラッシュアップして再投稿する。これもフィードバックだ。時間差セルフフィードバックと言ったところか。

■タスクを失敗できないくらいチャンクダウンし、10分だけやる。
10分ならさすがの私でも集中できる。
どうやっても失敗できないくらいにタスクを簡略化単純化する。
勉強などは週１で2時間勉強するより10分を12日間やった方が脳に定着しやすいとか。（加藤俊徳「一生頭が良くなり続けるすごい脳の使い方」）

■集中できないときの対処法
１・ポモドーロタイマーをセットする。
２・調べもの、投稿する以外、パソコンをネットに繋げない。
３・スマホを遠ざける。母屋に置いておく。
４・作業通話をする。ピア効果
５・やることを紙に書き出したり、コーチングを受けて目標を明確にする。
６・カフェに行って仕事する。カフェでできる仕事を用意しておく。記事を書くなど。

■サムネ映えを意識する
サブビューを見る。スマホで撮ってみる。

■「ガーミン」という時計の「ボディバッテリー」という機能。
いずれ買う。https://www.garmin.co.jp/products/wearables/vivosmart-5-black/
心拍数などを測ってくれるとか。

■人間は社会性の生き物
孤独が楽しいのは2年くらいだ。
もしまた一人暮らしをすることがあるならパートナーを見つけて一緒に住むか、シェアハウスを探そう。

■読書1800冊を目指す。
もし20歳のときから年間100冊本を読んでいたら38歳の今、1800冊読んでいるはずだ。
去年からAmazonオーディブルのおかげで読書量が各段に増えた。

体調に波があるおかげで頭が働かずアウトプットはなかなかできない。

インプットだけは怠らないようにしよう。
おおざっぱに現在500冊くらいとする。あと1300冊だ。

■パニック発作
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/871527
掃除、笑い、感謝の3つを意識して生活する。
頭文字を取って「そ・わ・かの法則」。
「ありがとう」を2万5千回唱える。

■GROWモデルのワーク
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/879006

■治まっていた鬱がまた顔を出す。
すっかり治まっていたはずの鬱が顔を出した。
原因を記しておく。
・最近ゲーム中毒を再発してしまっていた。
・お酒を飲んだ。
・母親からのLINEを返さねばならないプレッシャー。

この3つだ。
原因がわかれば怖くない。
風に揺れる木の枝を幽霊と見間違えるのと同じ。

ゲームとお酒はドーパミン異常を引き起こす。
依存性のあるものは扱いが難しい。

対処法は
・プレステをクローゼットにしまう。
・お酒を飲まない。どうしても飲みたいときは炭酸水で割って飲む。

原因3つのうちの2つを無力化すれば恐れるに足りない。
酷いフラッシュバックになることはない。
条件が3つ揃ったら危ない。スロットと同じだ。悪い条件が重なりスリーセブンを出してしまったのだ。

家族が嫌いなのでLINEを返すのはプレッシャーがかかる。
LINEの返事をウンウン考えている間、心がずっと嫌なことに占有される。
「面倒くさい」という感情は脳の前頭前野が「どうなるのかわからない、怖い」という判断をしているとか。
テンプレートを考えておいて瞬発的に返信する。
「元気です。
〇〇ありがとう。
大丈夫です。」
の３つでいい。

■トラウマ性発達障害
子供の頃虐○を受けたり虐○までいかなくとも愛されなかった子供は遺伝的に発達障害では無いにもかかわらず発達障害のような傾向が強くなる。

幸せを感じる脳の神経伝達物質セロトニンとドーパミン、そして幸せホルモンと呼ばれるオキシトシン。
これが幸せであるかどうかの3要素だ。
虐○を受けて育った人間は人間関係が不得意でハグや人とのつながりで得られるオキシトシンが少ない。
なので残りの二つの物質セロトニンとドーパミンで幸福を得ようとする。
特に現代でドーパミンは手軽に分泌されるように色んな商品がひしめき合っている。
これがSNS中毒になったりゲーム中毒になったりアルコールやギャンブル中毒になったりする要因だ。

対処法としてオキシトシン分泌を促すものに慣れていく。安心感を得られる人と話す。
人に感謝する。など

これは勝手な憶測だがオキシトシン分泌とドーパミン分泌は両立しないのではないかと思う。コンビニでお菓子が買いたくなったらお菓子に感謝してオキシトシンを出し、期待物質のドーパミンを抑える。

■読書が洗脳を解くカギ。
｢自己啓発書｣というジャンルの本はどの本も書いてあることは一緒だ。

作者の経験知見で差異はあれど

・過去のことでくよくよ悩むな
・嫌いなやつと一緒にいることは無い
・自分を労り、他人に感謝しろ
・問題や感情を紙に書き出せ
・あなたは素晴らしい

だいたいこんなことが書かれている。

今抱えている問題の具体的解決策が書かれているわけではない。
ではなぜ私のような頭の悪い人間は数多の自己啓発書を読むのかというと子供の頃から社会や親から受けている｢洗脳｣を解くためである。
本は質より量。
この賢人もこう言っているあの賢人もこう言っているとなれば、いかに狭い世界、とるに足らない人たちの心無い言葉、その慣習で苦しんできたかわかる。

今年の読書量は200冊を越えそうだ。あらゆるジャンルを濫読し、洗脳は解けつつある。
俺の父親はクソ。地元もクソだ。

しかしこれも自分で自分にかけた洗脳である可能性もある。
父親は本当にクソか？地元は本当にクソか？うーん、クソ。

■親捨てワーク
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/759626

■親捨てワークを応用したフラバ捨てワーク
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/814951

■健康情報の蓄積
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/800354

■ゲーミフィケーション
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/747818

■ジャーナリング
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/812916

■SNS戦略を考える
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/777667

■フラバ捨てワーク
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/814951

■納得解という考え方
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/710730

■自分をシャットダウンしない方法
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/705658

■ドーパミン商品に近づかない
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/642917

■ちゃんと人のせいにする
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/483182

■鬱についての勉強メモ
https://ci-en.dlsite.com/creator/3512/article/486478

9月の振り返り、10月の目標。

週記
9/11～9/17
・健康　いまいち、寝て過ごすことが多かった。

・仕事　やる必要のない作業をやっていた。キャンセルされていたskeb依頼をやっていた。
やはりベッドとPC部屋は分けよう。

見た動画　
・中田敦彦のジャニーズ事務所会見と旧統一教会の解説動画がよかった。
・三四郎のオールナイトニッポンをまた聴きだした。小宮が展開する小宮ワールドに入れるかどうかがおもしろいかそうでないかだな。
・古いアニメ「きゃっ党忍伝てやんでぇ」１，２話を見た。折笠愛がかわいい

読んだ本
・「一生頭がよくなり続けるすごい脳の使い方」加藤俊徳
「脳番地」提唱者のこの著者の本は何冊か読んでいるもののよくわからなかった。
今作は各脳番地が擬人化され、とてもわかりやすい。
勉強したことを忘れないためには各脳番地を横に連結させると忘れづらい。
「記憶」と「感情」と「処理」を結びつける。

フラッシュバックに何年も苦しんでいたがここに改善のヒントがありそうだ。
逆に忘れるためには　「くやしい」「悲しい」「苦しい」「恥ずかしい」「惨めだ」「怒り」などの感情を持たなければいいのだ。
思い出してイライラとしたときは「凪」を意識する。瞑想したり、スクワットやラジオ体操をして意識を別に向ける。

週に1回2時間の作業より、1日10分を12日続けた方が脳へ定着しやすいらしい。

・毎週何かをポストする。
ポストするもの
・支援サイト
・pixiv、ニジエ
・ラジオネタメール考える。
・このブログ
・note
・スタンドFM

9/18～9/25

ゲーム中毒だ。やばい。
ゲームしているときは頭が何も働いていない。
1日1時間リラックスのためにやっているならいいが、4時間も5時間も延々やり続ける。
ASD特性が弱まってきていると感じてもここだけは子供のままだな。
結局「家の中にいるから」「暇だから」「ちょっと作業の息抜きに」やってしまう。
この「やってしまう要因」を潰せばよい。

家の中にいるから→コンビニまで散歩
暇→やることが明確でないから。やることがないなんてことはない。作業をしたくないなら運動をする。散歩でもいいし、ラジオ体操かスクワット。
ちょっと作業の息抜きに→ゲームではなく20分仮眠にする。

環境としては布団の中でスマホをいじってると居心地がよくてそのまま何時間も。
布団にスマホを持ち込まない。ゲームをするならソファでやる。

19日、心療内科忘れてすっぽかしてしまった。薬が無い。
それくらい病気を意識しなくなってきたとも言える。
20日支援サイト投稿。
21日ポスト
23日ポスト
24日ファンティア更新。
25日各支援サイトニジエ更新

別垢の作業。

お菓子食べ過ぎ。
お菓子の食べ過ぎはどうするか。
・糖質を摂りたがるのはタンパク質不足とドーパミンのせい。
（食欲人/デイヴィッド・ローベンハイマー）
・プロテインを飲む。運動をする。

10月の目標。
前半は別ジャンルイベント用の本の完成。
続ける。とにかく1日1枚。

後半はCG集の完成。
まずは線画を全て完成。

運動をできていない。
月曜と金曜にジム。

ちょっとの休憩がそのまま朝まで、になりがち。
午前中は考える仕事。
午後は単純作業。作業通話や配信をして監視してもらう。ピア効果だ。